Pravilna ishrana: principi, nedeljni meniji za mršavljenje, recepti

Pravilna prehrana ključ je dobrog zdravlja, ljepote i sklada u godinama koje dolaze. Ako većina dijeta tjera osobu koja gubi na težini da doživi maksimalna ograničenja i nelagodu, u ovom se slučaju to ne događa. Glavna stvar je pravilno sastaviti jelovnik s uravnoteženim setom hrane. U isto vrijeme, izgubljeni kilogrami se ne vraćaju, jer je tijelo potpuno obnovljeno na novu prehranu i dijetu.

Da li je moguće smršaviti pravilnom ishranom?

Nemoguće je izabrati jednu dijetu za mršavljenje koja bi bila jednako efikasna za sve. To je zbog individualnih karakteristika svakog organizma. Prednost pravilne prehrane je u tome što ne postoje strogi ograničavajući okviri te je moguće samostalno sastaviti jelovnik s velike liste dopuštenih proizvoda.

PP sistem za mršavljenje je idealan u svakom pogledu. Kao rezultat toga, zalihe masti nestaju, ali se povećava energetski potencijal i fizička izdržljivost. Prema preporukama nutricionista, trebali biste stalno slijediti sličnu prehranu koja pomaže u održavanju zdravlja tijela.

Plan prehrane podrazumijeva pravilan omjer hranjivih tvari, vitamina i minerala neophodnih za potpuno funkcioniranje tijela.Osim toga, možete uključiti zdravu hranu koja zadovoljava povećane potrebe za bilo kojim komponentama. Ponekad se maskira u žudnju za štetnom hranom.

Alternativna zamjena predstavljena je u tablici:

Željena hrana	Šta nedostaje organizmu	Pravi dobavljač proizvoda
Masna jela, slatka soda	Kalcijum	Mlečni proizvodi, orasi i semenke, mahunarke
Peciva, peciva od brašna	Nitrogen	Pasulj, orasi, pasulj
Čokolada, kakao	Magnezijum	Kupus, pečeni krompir, mahunarke, orasi
Slatkiši	Spori ugljikohidrati, krom	Kaša, voće
Kiseli krastavci	Kalcijum, natrijum hromit	Sir, svježi sir, morske alge, morske alge

Da biste smršavili na PP -u, morate unositi manje kalorija nego što fizički troškovi zahtijevaju. Postoje 2 opcije:

• pravilno jesti, u skladu s dnevnim unosom kalorija za tijelo, i povećati tjelesnu aktivnost;
• smanjiti uobičajeni sadržaj kalorija.

Ne možete prehranu učiniti mršavom, pokušavajući se što prije riješiti omraženih kilograma. Optimalni dnevni kalorijski sadržaj je 1100-1200 kcal.

Najuočljiviji rezultati primijećeni su kod osoba s prekomjernom težinom, koje su prethodno zanemarivale osnove pravilne prehrane.U skladu sa svim pravilima o PP, možete izgubiti do 4-6 kg mjesečno.

Osnove PP -a

Principi dobre prehrane nisu previše složeni, ali djeluju besprijekorno. Zbog ravnoteže, masne naslage postupno se sagorijevaju, a fizički oblik se vraća u normalu.

Zbog intenziteta procesa, preporučuje se ne zanemariti sport i voditi aktivan način života.

Osnove PP -a koje će vam pomoći u kreiranju vlastitog menija za mršavljenje:

• Potpuno odbijaju nezdravu hranu: poluproizvode, gazirana pića, slatkiše, kobasice, čips, prženu i masnu hranu, alkohol.
• Ograničite unos soli.
• Recepti su napravljeni s uravnoteženim setom masti, proteina i ugljikohidrata, uz obavezno uključivanje vlakana i vitamina.
• Jedu se često, ali u malim porcijama.
• Ujutro, natašte, popijte čašu hladne vode kako biste pravilno započeli probavu.Morate popiti do 2 litre čiste vode dnevno bez gasa.Osim toga, piju zeleni čaj, biljne čajeve, mineralnu vodu.
• Ne propustite doručak.
• Kalorijski sadržaj jela izračunava se svaki dan.
• Žvačite hranu polako, bez ometanja: to vam omogućava da se brže osjećate sitima.
• Jela se kuhaju, peku, dinstaju ili kuhaju na pari. Prženje je neprihvatljivo.
• Naglasite voće i svježe povrće.
• Uklonite brze ugljikohidrate i zamijenite ih sporim: žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, nezaslađeno voće, bobice, med itd.
• Ukupna količina konzumiranih životinjskih bjelančevina izračunava se kao omjer 1 gram po 1 kg tjelesne težine.

Ugljikohidratna hrana se konzumira popodne, proteini - u drugoj polovini dana. Broj glavnih obroka dnevno - do 5 puta, u intervalima od 4 sata, u isto vrijeme, posljednji - najmanje 3 sata prije spavanja. Dozvoljene su najviše 2 grickalice (kefir, orasi, povrće ili zelene jabuke).

Lista namirnica

Popis dozvoljenih i zabranjenih namirnica za mršavljenje predstavljen je u tablici:

Dozvoljeno	Zabranjeno	Dozvoljeno u ograničenim količinama
Povrće; voće; žitarice; nemasno meso: piletina, govedina, ćuretina; morska riba; gljive; orasi; mliječni proizvodi s niskim udjelom masti; jaja; Smeđa riža; sušeno voće; med; zelje; integralni hljeb; supe, žitarice	Slatkiši, šećer; pečenje i pečenje; poluproizvodi; brza hrana; masno, dimljeno, soljeno, prženo; konzerviranu hranu; kobasice; razni umaci i majoneza	Krompir; maslac i biljno ulje; Bijela riža; pšenični hljeb; crveno meso

Jelovnik za sedmicu

Ova tehnika ne podrazumijeva strogi okvir. Uključuje potpune obroke zasnovane na ključnim principima i uklanjanju štetnih sastojaka.

Važnost proizvoda određena je piramidom hrane. Sastoji se od šest blokova hrane: pet ih je potrebno za svakodnevnu konzumaciju, šesti treba minimizirati.

Svaki pojedinac bira jela na osnovu ličnih preferencija ukusa. Jelovnici za mršavljenje temelje se na parametrima i fiziološkim karakteristikama osobe.

Da biste naučili kako kontrolirati svoju prehranu bez dnevnog brojanja kalorija, preporučuje se da prvo vodite dnevnik. On bilježi svu hranu pojedenu tokom dana, što pomaže pri analizi. Za početak, pridržavajte se uzorka menija za svaki dan.

Osnovni meni za ovu sedmicu predložen je u tabeli:

Dan u sedmici	Doručak	Večera	Večera	Užina (ručak, popodnevna užina)
Ponedeljak	Zobene pahuljice na vodi	Kuvana pileća prsa; paprikaš od povrća; testenine od tvrde pšenice	Pečena brokula sa sirom; kuhano jaje	Kefir; sušeno voće (50-60 g)
Utorak	Salata od povrća; tost od cjelovitih žitarica s kriškom mozzarelle; Apple	Juha u kaši od brokolija; smeđi pirinač sa plodovima mora	Losos na pari; pečeni krompir	Nezaslađeno voće; svježi sir sa začinskim biljem; integralni hleb
Srijeda	Steam omlet; svježe bilje; grejpfrut	Teleće ćufte na pari; salata od krastavaca i paradajza; heljdina kaša na vodi	Tepsija od svježeg sira; zelena jabuka	Kefir; med; orasi
Četvrtak	Skuta sa voćem ili nemasnom pavlakom	Pileće meso; pečeni grah; Salata od povrća	Kotleti od ribe; pirjani kupus	Kolačići od zobenih pahuljica; sušeno voće
Petak	Voćna mješavina sa prirodnim jogurtom	Juha od celera; govedina pečena u foliji; salata od šargarepe i kupusa	Kuhano pureće meso; paradajz	Kiselo mlijeko; Apple
Subota	Kaša od prosa na vodi	Kuhana bijela riba; prilog od riže; zelena salata	Omlet s piletinom, začinskim biljem i rajčicom; nezaslađeno voće	Apple; sušeno voće
Nedelja	Posna pirinčana kaša	Teletina na pari; pečeni krompir; salata od repe	Pečeni losos; salata od paradajza, krastavaca i paprike sa maslinovim uljem	Kefir; orasi

Preporučena pića:

• Gazirana mineralna voda;
• svježe cijeđeni voćni sokovi;
• zeleni čaj sa limunom;
• nezaslađena kava;
• biljne infuzije.

Prilikom sastavljanja dijete za mjesec dana pridržavaju se osnovnih principa. Recepti su isti, zasnovani na odobrenoj hrani.

Da biste postigli opipljiv rezultat, morate biti strpljivi i ne odstupati od predviđenog cilja.

Za muškarce

Muškarci se od žena razlikuju po metabolizmu, potrošnji energije i većoj mišićnoj masi.Shodno tome, pravila PP -a bit će malo drugačija.

Ono što treba uzeti u obzir pri sastavljanju menija:

1. Sadrže više proteina, koji su potrebni za održavanje tonusa mišića. Za vegetarijance, mahunarke (isključujući grah i leću), krumpir, mliječni proizvodi, gljive i orasi poslužit će kao punopravna alternativa mesu.
2. U jelovnik se unose proizvodi koji potiču proizvodnju testosterona: meso, med, jaja, pelud, malo alkohola (u nedostatku medicinskih kontraindikacija).
3. Pridržava se dnevni unos kalorija - 2300-3200 kcal, što ovisi o načinu života: sjedeći ili aktivan, s intenzivnim treningom.

Također, predstavnicima jačeg spola potrebno je:

• cink:jabuke, datulje, smokve, maline, jetra, limun;
• selen:sjemenke bundeve, orasi;
• fosfor:žumance, riba, mekinje.

Muškarci ne mogu bez vitamina E.

Približna dnevna prehrana:

• Doručak:žitna kaša, kuhano meso, čaj s nanom i limunom.
• Ručak:tost od integralnog hleba, skuta, sok.
• Večera:supa od povrća bez krompira, kuvana morska riba, prolećna salata, testenine od tvrde pšenice.
• Popodnevna užina:obični jogurt, voće.
• Večera:svježi sir sa svježim začinskim biljem i krastavcima.

Preporučuje se odustajanje od soje, piva i instant kave - to su proizvodi koji potiču proizvodnju ženskog hormona.

Za djevojčice i žene

Kod žena dnevni sadržaj kalorija varira između 1700-2200 kcal, ekstremna brojka je prihvatljiva samo za sportaše.Unatoč tome, prehrana može biti jednako raznolika i ukusna.

Elementi koji su ženskom tijelu potrebni u bilo kojoj dobi:

• Kalcijum(intenzivno se izlučuje tokom trudnoće i nakon 40 godina): svježi sir, sirevi, mlijeko, tofu, bademi, zelena salata.
• Gvožđe(izgubljen tokom menstruacije, a estrogen ometa njegovu apsorpciju): jetra, suhe kajsije, suhe šljive, sušene kruške i jabuke, kakao, infuzija šipka, sjemenke bundeve.
• Vitamin C(neophodni za normalizaciju nervnog i imunološkog sistema, proizvodnju kolagena): agrumi, jagode, kivi, bokvica, paprika, šipk.
• Folna kiselina(javlja se posebna potreba tijekom trudnoće, jer tvar isključuje razvoj patologija u fetusa): spanać, peršin, zelena salata, sve vrste kupusa, repa, lubenica, avokado, breskve, leća i zeleni grašak, rajčica, orasi.

Do 25 godina

Djevojke se potiču da se usredotoče na proizvode od soje, pšenične klice i sok od brusnice: onisprečavanje bolesti genitourinarnog sistema.

Indikativni meni za dan za mlade žene:

• Doručak:omlet, svježi paradajz, svježe iscijeđen voćni sok ili prirodna kava.
• Ručak:bademi i šljive.
• Večera:supa od pire brokolija, salata sa povrćem i pasuljem, pečena ćuretina, zeleni čaj.
• Užina:zelena jabuka.
• Večera:kuvane škampe, avokado, tofu sa začinskim biljem.

Nakon 30 godina, žene bi trebale biti posebno oprezne u pogledu prehrane kako bi očuvale mladost i ljepotu na duže vrijeme, unatoč promjenama vezanim uz dob. U tom dobu mnogi počinju dobivati na težini ili pate od iscrpljenosti. Oba slučaja uzrokovana su nedostatkom vitamina i hranjivih tvari u tijelu.

Nakon 30 godina

U dobi od 30 do 35 godina preporučuje se jesti djelimično i malo po malo, ali ne dopustiti osjećaj gladi. . . Ishrana se zasniva na proteinskoj hrani, povrću i voću. Potrebno je održavati mišićnu masu, normalnu funkcionalnost kardiovaskularnog, endokrinog, probavnog i drugih sistema.

Osnovnim proizvodima na PP -u dodaje se još:

• morski plodovi;
• masna riba (izvor omega-3 kiselina);
• zelenilo;
• kupus (pomaže kod edema);
• prepeličja jaja;
• narandžasto i crveno povrće;
• mango, kivi, avokado.

Nakon 40 godina

Nakon 40 godina, rizik od razvoja mnogih kroničnih bolesti raste, jer imunitet slabi. U ovoj dobi pridržavaju se uravnotežene prehrane bez krutih dijeta za mršavljenje.Preporučuje se ograničenje unosa crnog čaja i kafe (2-3 šolje dnevno). Preporučljivo je jesti više banana: one blagotvorno djeluju na rad srca. Suhe šljive, kiseli kupus i alge pomoći će očistiti crijeva od patogenih bakterija.

Tokom trudnoće i dojenja

Jelovnici za nošenje bebe i nakon poroda nisu jako različiti. Glavna stvar je unositi više kalcija i isključiti hranu koja sadrži razne umjetne dodatke i boje - u protivnom je moguća alergijska reakcija i kod majke i kod bebe.

Osnove ishrane:

• ravnoteža;
• mala količina ugljikohidrata;
• potpuno odsustvo alkoholnih pića.

Kako bi smršavile, dojiljama je zabranjeno piti biljne laksative i lijekove, kao i ići na dijetu.

Spisak dozvoljenih i zabranjenih namirnica tokom laktacije:

Zabranjeno	Dozvoljeno
Kupus; grah; punomasno mlijeko; crni kruh; gljive; sirovo voće; crveno povrće; kafa, crni čaj; beli luk; slatkiši, čokolada, slatkiši; lubenica; med; dimljeno meso; začinjena jela	Morska riba; dijetetsko meso; maslac i biljno ulje; keksi, krekeri, sušenje; tjestenina; žitarice; mliječni proizvodi: pavlaka, svježi sir, jogurt; banane; krompir

Za djecu i adolescente

Prilikom sastavljanja zdrave prehrane za djecu uzimaju se u obzir brojne nijanse. Prije svega, ovo su godine, jer tijelo stalno raste, a potreba za energijom se mijenja.

Optimalan dnevni unos kalorija za dobne periode:

• do 3 godine - 1500-1600 kcal;
• 3-5 godina - 1900 kcal;
• do 8 godina - 2400-2500 kcal;
• 8-16 godina-2600-3000 kcal.

Dečijem telu je stalno potrebno:

• ugljikohidrati - izvor energije;
• proteini - potrebni za jačanje mišića;
• kalcijum - dobar za kosti;
• punopravni kompleks vitamina, mikro- i makroelemenata- za poticanje moždane aktivnosti.

S obzirom da dijete ima brži metabolizam od odrasle osobe, slatkiši nisu opasni. Holesterol, s druge strane, sudjeluje u stvaranju stanica. Iz ovoga ne proizlazi da djeca mogu jesti sve i to u neograničenim količinama.

Ako imate višak kilograma, vrijedi revidirati prehranu prema PP programu:

• Napravite poseban režim ishrane, po mogućnosti po satu.
• Ne tjerajte dijete da jede.
• Pribjegavaju frakcijskim obrocima sa zdravim grickalicama: jabuke, krekeri, jogurt, voće, med, bobičasto voće.
• Za ručak se poslužuje proteinska hrana. To može biti kuhana piletina, parne kotlete, svježi sir, grašak ili zobene pahuljice.
• Svakako uključite u prehranu sve mliječne proizvode.
• Slatkiši se doziraju i dijele strogo nakon glavnog obroka.
• Isključuje čips, brzu hranu i druge štetne proizvode.
• Uče da piju vodu.

Primjer jelovnika za taj dan:

• Doručak:palačinke sa pireom od jabuka, kompot.
• Užina:banana, kolačići za bebe.
• Večera:pileća supa sa povrćem, polpete, salata od paradajza i krastavaca, sveže voće.
• Popodnevna užina:sendvič sa sirom.
• Večera:pirinčana kaša, mleko ili kefir.

Za porodicu

Odabir prihvatljive prehrane za cijelu obitelj mnogo je teže, jer ćete morati uzeti u obzir sklonosti i karakteristike svakog od njenih članova. Uzimaju se u obzir sljedeći faktori:

• fizička aktivnost;
• prisutnost bilo kakvih zdravstvenih problema, uključujući pretilost;
• starosna kategorija;
• individualne želje ukusa.

Muškarci su češće izloženi povećanom stresu, pa im je potrebno više kalorija. Uz odmjerenu zabavu, masno meso i maslac isključeni su iz prehrane. Kućanstva koja gube težinu trebaju izbjegavati štetnu i visokokaloričnu hranu.U slučaju patologija gastrointestinalnog trakta, pripremaju se dijetetski obroci. Doručak za sve treba biti potpun.

Sa stola morate ustati s laganim osjećajem gladi, jer zasićenje ne dolazi odmah.

Jelovnik se sastavlja tjedan dana, ali ne vrijedi ga pripremati unaprijed: svježa hrana je zdravija. Ovo se posebno odnosi na salate, grickalice i peciva.

Potpuna lista nedeljnih proizvoda za cijelu porodicu:

• žitarice: zobene pahuljice, heljda, pirinač;
• tjestenina;
• pileća prsa;
• riba;
• jaja;
• sir;
• povrće i voće;
• musli;
• mliječni proizvodi i proizvodi od kiselog mlijeka;
• zelje.

Racionalnije je detaljno opisati potrebne proizvode za sedmicu i napraviti popis kako ne biste kupili ništa suvišno u trgovini.

Za sportiste

Zdrava prehrana i sport dvije su neodvojive komponente zdravlja. Da biste dobili lijepo i fit tijelo, nije dovoljno slijediti dijetu i pratiti broj kalorija potrošenih na treningu.

Tijekom intenzivnih sportova dolazi do izgradnje i nakupljanja mišića, stoga je opskrba bjelančevinama izvana važna. Osim svježeg sira, na jelovniku moraju biti orasi, meso i jaja. Osim toga, uzimaju se posebni proteinski suplementi.

Jednostavne ugljikohidrate (šećer, slatkiši, med) treba izbjegavati i zamijeniti ih složenim (kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke, žitarice, voće i povrće). Konzumiraju se 2 sata prije nastave i 30 minuta nakon. Oni u potpunosti pojedu za 1, 5 sata, uglavnom proteine.

Sportaši također trebaju konzumirati zdrave masti: ribu, laneno sjeme, plodove mora, orahe, biljna ulja.

Vode se sljedećom shemom napajanja:

• Doručak:zobene pahuljice u mlijeku, nekoliko jaja.
• Ručak:proteinski koktel.
• Večera:vinaigrette, riba ili meso.
• Popodnevna užina:porcija svježeg sira.
• Večera:kaša od pirinčanog mesa, svježi sir.
• Kasna užina:čašu mleka ili kefira.

Recepti

Jela koja se koriste u PP obično su jednostavna i laka za pripremu kod kuće, ne oduzimaju puno vremena, a uključuju i jeftine i lako dostupne sastojke.

Glavna stvar u procesu kuhanja nije pretjerivanje sa soli i umjetnim začinima.

Krem supa od brokolija

Ukusna i hranjiva supa od pire može poslužiti kao potpuni ručak.

Za kuvanje će vam trebati:

• kupus od brokolija - 500 g;
• luk - 1 glavica;
• pavlaka (10% masti) - 120 ml;
• soda, sol - prstohvat;
• krekeri po ukusu.

Priprema:

1. Brokulu skuvati u blago posoljenoj vodi dok ne omekša.
2. Preostala tekućina se ispušta, ali ne u potpunosti.
3. Miješajte mikserom dok ne postane glatko.
4. Dodajte vrhnje.
5. Ponovo prokuhajte.

Ukrasite vrh krekerima ili sjemenkama.

Supa od celera

Potreban sastav hrane za izdašno i jednostavno jelo:

• korijen celera - 200-220 g;
• beli kupus - 300 g;
• šargarepa - 5 kom . ;
• luk - 5-6 kom . ;
• paradajz - 4-5 kom. ;
• paprika - 1 mahuna;
• boranija ili šparoge - 350-400 g;
• sok od paradajza - 1, 5 l;
• svježe začinsko bilje za ukrašavanje.

Priprema:

1. Celer i svo povrće nasjeckajte na trakice. Sipati u šerpu i sipati sok.
2. Zapale ga i čekaju da proključa. Kuhajte 10 minuta uz povremeno miješanje.
3. Smanjite vatru, dodajte sjeckano zelje, pokrijte poklopcem i pirjajte još 7-8 minuta.

Prije upotrebe, juha se može umutiti mikserom, što pospješuje bolju apsorpciju hranjivih tvari.

Salata od povrća

Za dijetalnu salatu trebat će vam:

• crveni i beli pasulj - 200 g;
• paradajz - 1-2 kom. ;
• lisnata salata - 50 g;
• kukuruz - 150 g;
• peršun i kopar - 1 veza;
• vinsko sirće ili limunov sok - 1 kašika. l.

Priprema:

1. Grah prethodno skuhajte dok ne omekša.
2. Dodajte paradajz narezan na kockice.
3. Tamo dodajte sjeckano zelje, zelenu salatu i zrna kukuruza.
4. Začinite octom ili limunovim sokom.
5. Okusite i pobiberite.

Ne preporučuje se uzimanje konzerviranog povrća - najbolje svježeg ili smrznutog.

Ječmena kaša sa gljivama

Ječam s gljivama može se lako i brzo skuhati u sporom štednjaku, a ispostavlja se da je nježan i zadovoljavajući. Recept je pogodan za mršavljenje i vegetarijance.

Sastojci:

• biserni ječam - 200 g;
• voda - 3, 5 šolje;
• šampinjoni - 0, 5 kg;
• luk - 1 kom . ;
• biljno ulje - 20-30 ml;
• sol biber.

Priprema:

1. Žitarice se operu, preliju vodom i namoče 5-6 sati ili preko noći.
2. Ujutro se tekućina ocijedi, biserni ječam se stavi u zdjelu za kuhanje i sipa svježa voda.
3. Luk sitno nasjeckajte, gljive narežite na tanjure i lagano popržite na biljnom ulju.
4. Dodajte prženje u zdjelu, sol i papar.
5. Postavite željeni način rada.
6. Nakon posljednjeg signala otvorite i promiješajte.

Prilikom posluživanja, u svaku porciju je dopušteno dodati komadić maslaca.